Maratonin ja puolimaratonin harjoittelu

Holisti tuo kestävyysjuoksun salaisuudet julki.

Maratonjuoksu on yksi kiinnostavimmista urheilumuodoista. Maratoniin liittyy niin paljon uskomuksia ja huhutietoa, että miltei jokaisella lenkkeilijällä on mielipide puolesta tai vastaa ja kourallinen vinkkejä jaettavaksi. Ja onkin totta, että maraton merkitsee monelle suurinta ja vaikeinta urheilusuoritusta, jonka on kuitenkin onnistuneesti suorittanut. Kiinnostavan maratonista kuitenkin tekee se, kuinka moni on jättänyt joko lajiharjoittelun tai itse juoksun kesken. Maratonista onkin muodostunut hyvin saman tapainen käsite kuin kesäkunnosta tai tammikuisista uudenvuoden lupauksista. Paljon puhetta, mutta vähän tekoja.

Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, sillä muutamilla hyvin yksinkertaisilla harjoitustekniikoilla käytännössä katsoen jokainen meistä pystyy suorittamaan maratonin onnistuneesti.

Maratonin harjoittelu on hitaasti juoksemista

Moni aloitteleva ja hieman edistyneempikin juoksija ei harjoittele peruskestävyyttä tarpeeksi. Useimmat sivuuttavat ns. peruskestävyysjuoksun täysin. Tärkein harjoittelutekniikka on kuitenkin nimenomaan peruskuntojuoksu, kun valmistaudutaan maratoniin.

Mistä on oikein kysymys?

Käytännössä tästä: lenkkeilijät juoksevat tyypillisesti aivan liian nopeasti. Heidän etunsa kannalta parasta olisi, että he keskittyisivät hidastamaan vauhtia kilometrin kaksi tunnissa. Useimmille lenkkeilyä harrastaville on tyypillistä juosta aivan liian kovaa. Heille 10 km/tunnissa vauhti tuntuu normaalilta tai jopa hitaalta. Jokaisen juoksijan peruskunnon juoksunopeus määrittyy sykkeen mukaan, mutta voidaan karkeasti sanoa, että 7,5 – 8 kilomertriä tunnissa on useimmille tarpeeksi hidas vauhti, jotta päästään tosissaan treenaamaan peruskestävyyttä.

Perusajatus on siinä, että PK- eli peruskuntolenkkejä tehdään pari kolme kertaa viikossa. Ne ovat pitkäkestoisia, tunnista kahteen kestäviä harjoituksia. Aluksi PK-juoksu saattaa tuntua oudolta ja jopa tylsältä, mutta harjoitteena se on todella tehokas (kannattaa varata musiikkia tai hyvä äänikirja mukaan). Se vahvistaa kehon suuria lihaksia sekä hapenottokykyä paremmin kuin muut harjoitteet. Lisäksi se valmentaa pääkoppaa pitkäkestoisia suorituksia varten. Loppuviimein maratonin juokseminen kaatuu 99 prosentilla pääkoppaan.

Miksi kestävyysjuoksua?

Monet aloittavat lenkkeilyn siksi, että haluavat trimmata itselleen hyvän takapuolen. Tässä ei ole mitään ideaa. Jos haluat upean takamuksen, juokse sprinttejä tai muita pikamatkoja. Räjähtävillä harjoitteilla saat itsellesi todella muodokkaan pyllyn. Hyvä vinkki tähän: tee normaalista lenkistäsi intervalliharjoitus. Sprinttaa yksi lyhtypylväiden väli ja palauttele kävelemällä kaksi väliä.

Kestävyysjuoksussa on aivan muut hyvät puolet. En tiedä mitään parempaa harjoitusta vatsalihaksille! Erityisen tehokasta on PK-juoksu, jossa käytännössä “hengataan” vatsalihasten päällä tuntikaupalla. Jalat tekevät oman, suhteellisen vaatimattoman työn hitaassa juoksussa, joten suurin vastus ja rasitus tulee keskivartaloon, jonka tarkoituksena on pitää juoksuasento kunnossa. Jokainen PK-vauhtinen juoksulenkki onkin todellisuudessa monituntinen vatsalihasharjoitus, jonka jälkeen koko keskikroppa on terästä. Jos haluat hioa keskivartalostasi timanttisen, kannattaa unohtaa puristukset ja väännöt, ja aloittaa PK-juoksut.

Tässä siis muutama harvojen tuntema vinkki maratonin harjoitteluun.

Älä juokse liian lujaa, vaan harjoittele juoksutekniikkasi todella hitailla juoksulenkeillä kuntoon. Tietenkin kehon tasapuolisen harjoittamisen nimissä on myös hyödyllistä tehdä vauhtikestävyysharjoitteita, mutta vähintään puolet juostuista lenkeistä on hyvä olla sitä ihan perustylsää PK-juoksua. Sinun ei tarvitse hioa juoksutekniikkaasi kovinkaan kauaa, kun huomaat hyvän juoksuasennon yhteyden rautaisiin vatsalihaksiin.