Pähkinät ovat todellista superruokaa niiden ravinnetiheyden ja vitamiinipitoisuuden ansiosta. Erilaisia pähkinöitä suositellaan käytettäväksi ruokavaliossa päivittäin. Liioitella ei kannata, sillä pähkinöissä on runsaasti kaloreita, mutta noin kourallinen päivässä pitää lääkärin loitolla.
Tutkitusti henkilöillä, joiden ruokavalioon kuuluu säännöllinen pähkinöiden syöminen, on vähemmän sydän- ja verisuonisairauksia. Pähkinöistä saa myös hyvälaatuista rasvaa ja kuitua. Ja muidenkin kuin diabeetikoiden on hyvä tietää, että pähkinöiden syöminen auttaa säilyttämään veren sokeritasapainon.
Pähkinät kannattaa aina ostaa puhtaina, ei suolattuina tai paahdettuina. Jos haluat, voit helposti itse paahtaa pähkinöitä nopeasti pannulla ja lisätä niihin vähän suolaa. Valmiina myytävät sekoitukset ja käsitellyt pähkinät ovat kaloripommeja, joiden laadusta ei ole takeita. Puhdasta pähkinävoimaa saa myös erilaisista pähkinäöljyistä, jotka tuovat vaihtelua ruoanlaittoon ja uusia makuja salaatteihin! Pähkinäöljyjen käyttö on ollut Suomessa viime aikoihin asti melko vierasta, mutta nyt kotikeittiöissäkin on alettu huomata pähkinäöljyjen monet hyödyt ja öljyvalikoima kotimaisissa verkkokaupoissa on laaja.
Mitä pähkinöitä kannattaa syödä?
Eri pähkinöillä on erilaiset vitamiini- ja hivenainepitoisuudet. Tässä muutama esimerkki helpottamaan pähkinöiden valintaa ja vaihtelua (suosittelemme syömään useita eri pähkinöitä sen sijaan, että tuudittaudut yhteen suosikkiin, voit vaikka tehdä valmiiksi purkkiin oman pähkinäsekoituksen!):
Cashew
Cashew-pähkinät sisältävät liukoista kuitua ja B-ryhmän vitamiineja. Niissä on myös elimistölle tärkeitä mineraaleja kuten sinkkiä, seleeniä, magnesiumia, kaliumia, mangaania ja rautaa. Cashew sisältää antioksidantti zeksantiinia, joka suojelee silmää ikärappeumalta.
Cashew on myös erinomainen ainesosa lastenruoissa. Rakenteensa ansiosta se soseutuu helposti ja tuo lapsen ruokavalioon terveellisiä rasvoja.
Saksanpähkinä
Saksanpähkinä sisältää enemmän monityydyttymättömiä rasvahappoja kuin muut pähkinät. Siinä on myös muista pähkinöistä poiketen runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on omega-3-rasvahappo. Säännöllinen käyttö voi alentaa huonoa LDL-kolesterolia. Saksanpähkinät sisältävät E-vitamiinia, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää. Säännöllinen käyttö ruokavaliossa vähentää veritulpan riskiä.
Parapähkinä
Parapähkinä on erinomainen seleenin lähde. Seleeniä tarvitaan elimistön antioksidanttina ja sen tehtäviin kuuluu muun muassa eturauhasen suojaaminen sekä joiltain syöviltä suojaaminen. Seleeniä on vaikea saada ruokavaliosta riittäviä määriä. Siksi muutama parapähkinä päivässä tekee ihmeitä. Parapähkinä sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Koska siinä on paljon seleeniä, jopa 2500-kertainen määrä muihin pähkinöihin verrattuna, sitä suositellaan käyttämään vain muutama pähkinä per päivä.
Parapähkinät sisältävät myös runsaasti proteiinia, niasiinia, magnesiumia, kuitua ja E-vitamiinia.
Manteli
Manteli on monikäyttöinen pähkinä, tai oikeammin luumarja, joka sisältää runsaasti vitamiineja. Mantelin tunnetuin hyve on sen suuri E-vitamiinipitoisuus. Manteli sisältää runsaasti myös magnesiumia ja kalsiumia. Muita mantelin salaisuuksia ovat kalium, seleeni ja kuitu sekä mangaani. Manteli sisältää myös arginiinihappoa, joka laajentaa verisuonia. Siten manteli parantaa verenkiertoa.
Mantelien säännöllisen saannin on todettu vähentävän riskiä sairastua paksusuolensyöpään. Kertatyydyttymätöntä rasvaa sisältävien mantelien säännöllinen käyttö laskee huonoa LDL- kolesterolia. Niiden syöminen auttaa myös laskemaan verenpainetta.
Manteli on hyvänmakuinen ja pehmeä, joten se on helppo sekoittaa mihin tahansa ruokaan. Monen mielestä mantelit ovat kuitenkin parhaimmillaan sellaisenaan.
Pekaanipähkinä
Sisältää E-vitamiinia ja flavonoideja. Pekaanipähkinä on hyväksi elimistön antioksidanttisuojalle.
Pekaanipähkinät sisältävät muun muassa E-vitamiinia, sinkkiä, magnesiumia, kaliumia ja mangaania. Ne ovat runsaskuituisia ja antioksidanttirikkaita.
Pekaanipähkinöiden erityinen ominaisuus on kuitenkin niiden tutkimuksissa todistettu kyky alentaa huonon kolesterolin määrää, joka on todettu jopa yhtä tehokkaaksi kuin kolesterolilääkkeillä.
Pekaanipähkinöiden säännöllisen käytön on todettu tutkimuksissa myös kaksinkertaistavan veren E-vitamiinipitoisuuden.
Maapähkinä
Maapähkinä sisältää runsaasti proteiinia muihin pähkinöihin verrattuna. Muiden pähkinöiden tapaan siinä on myös B- ja E-vitamiineja. Maapähkinän maine on huonompi kuin monen muun pähkinän, koska sillä ei ole samanlaista “superominaisuutta” kuin esimerkiksi seleenipommi parapähkinällä. Lisäksi maapähkinää myydään usein käsitellyssä muodossa, jolloin sen luontaiseen sisältöön on lisätty sokeria, suolaa ja huonoja rasvoja. Käsittelemätön maapähkinä on kuitenkin varsin hyvä lisä terveelliseen ruokavalioon.
Pistaasipähkinä
Pistaasi sisältää huomattavan paljon antioksidantteja, joten se on tehokas suojaamaan elimistöä vapailta radikaaleilta. Pistaasissa on myös kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, B-ryhmän vitamiineja, kaliumia ja mantelistakin löytyvää arginiinihappoa. Pistaasi auttaa hyvän kolesterolin nostamiseen ja huono kolesterolin laskemiseen. Runsaskuituisena pistaasi on hyväksi koko keholle.
Macadamiapähkinä eli australianpähkinä
Macadamia sisältää iholle terveellisiä omega-7-rasvahappoja. Macadamia ja manteli yhdessä ovatkin ihonhoitoon erinomainen tehokaksikko. Macadamiapähkinässä on myös paljon kivennäisaineita ja vitamiineja.
Huom! Ihmiselle terveellisiä macadamiapähkinöitä ei saa joutua koirien syötäväksi. Koirien elimistölle macadamia saattaa aiheuttaa vaikeaa oireilua, joka lievittyy vasta pähkinän poistuessa ruoansulatuselimistöstä luonnollista reittiä.
Hasselpähkinä
Hasselpähkinä parantaa veren rasva-arvoja lisäämällä hyvää eli HDL-kolesterolia. Hasselpähkinän rasvahappokoostumus auttaa alentamaan kolesterolia. Sen lisäksi antioksidanttirikas hasselpähkinä sisältää kalsiumia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia. Myös B- ja E-vitamiineja löytyy hasselpähkinästä.
Pähkinöiden säilytys – jääkaapissa vai kuivakaapissa?
Pähkinöiden säilytys jakaa mielipiteitä. Kiistämätön tosiasia on, että pähkinät viihtyvät valolta suojattuina, kuivassa ja viileässä. Siksi jotkut suosittelevat pähkinöiden säilytystä jääkaapissa, kun taas toisten mielestä kuivakaappi on parempi vaihtoehto jääkaapista mahdollisesti pähkinöihin siirtyvän kosteuden vuoksi. Toisaalta jääkaappisäilytystä suosivat perustelevat, että pähkinöiden sisältämä rasva säilyy parhaiten härskiintymättömänä jääkaapin viileydessä.
Säilytystavasta riippumatta pähkinöiden säilyvyys on yleensä erittäin hyvä ja niitä on helppo hankkia varastoon pitkäksikin aikaa kerrallaan. Myös omia pähkinä- ja siemensekoituksia voi tehdä valmiiksi, jolloin pähkinöiden päivittäisen käytön omaksuminen tulee helpoksi. Kokeile vaikka sekoittaa kannelliseen rasiaan cashew-, saksan-, ja hasselpähkinöitä. Käytä jogurttiin, pirtelöön, salaattiin tai syö sellaisenaan!
